Zależy Ci na utracie masy ciała, osiągnięciu wymarzonej sylwetki, pięknym wyglądzie i dobrym samopoczuciu? Jeśli tak, to dobrze dobrana, starannie przemyślana i zbilansowana dieta może naprawdę zdziałać cuda.

Od czego zacząć jej planowanie? I jak mądrze zmienić nawyki żywieniowe, aby uniknąć efektu jo-jo oraz nie zaszkodzić swojemu organizmowi? Sprawdźmy!

Zacznijmy od BMR

W pierwszej kolejności warto dowiedzieć się więcej o naszym dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym.

BMR (Basal Metabolic Rate) jest wskaźnikiem, który pokazuje, jaką dawkę energii powinniśmy dostarczyć organizmowi, aby utrzymać codziennie jego podstawowe funkcje życiowe. BMR wskazuje po prostu, ile energii spalamy, pozostając w stanie spoczynku. Kalorie potrzebne są nam do życia i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wątroby, nerek, serca itp. Nie należy więc nigdy bagatelizować poziomu tego zapotrzebowania. Istnieje kilka metod obliczania tego wskaźnika. Niezależnie od tego, w sieci można bez problemu znaleźć odpowiedni kalkulator. Aby obliczyć nasz BMR, należy podać aktualną masę ciała, wzrost, wiek i płeć. Kalkulator BMR (używany jest także skrót PPM) wskaże nam wynik w kaloriach, do którego można dodać oczywiście ilość energii potrzebną do codziennej aktywności dodatkowej: obowiązki domowe, ćwiczenia, zakupy, spacer itp.

Zwłaszcza, kiedy trenujemy, powinniśmy zdawać sobie sprawę, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby dobrać właściwą dietę. Do tego przyda się z pewnością zwykły licznik kalorii, który pokaże, ile realnie spożywamy kalorii każdego dnia.

Jeśli jeździsz na rowerze, chodzisz na siłownię lub basen, regularnie uprawiasz sport, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie nieporównywalnie większe od standardowego. Warto to monitorować.

Dieta z głową

Dzieci, dorośli, mężczyźni czy kobiety, w tym te ciąży, mają zupełnie różne dzienne spalanie kalorii. Zmienia się ono także ze względu na wzrost wiek oraz wagę. Jeśli obliczymy BMR, należy również sprawdzić CPM, czyli wartość całkowitej przemiany materii,

a więc tę uwzględniającą wszystkie aktywności, tryb życia i ww. parametry.

Powinniśmy być świadomi naszego zapotrzebowania na węglowodany, białko czy tłuszcze, aby dieta rzeczywiście zdziałała cuda a nie zaszkodziła naszemu zdrowiu.

Pod ręką warto więc mieć także kalkulator spalonych kalorii. Najpopularniejszą jego formą są obecnie różnego rodzaju opaski treningowe oferowane przez znanych producentów. Można je kupić za naprawdę niewielkie pieniądze, a korzyść z ich używania

jest naprawdę nieoceniona. Dostarczają nam m.in. informacji o spalonych kaloriach i całym procesie treningowym, a także zwykłej, codziennej aktywności.

To, o czym nie możemy także zapominać w zdrowej diecie, to zapotrzebowanie na wodę, różnego rodzaju witaminy oraz minerały (jak np. magnez, wapń, potas). Zagwarantuje nam to dobre samopoczucie i wystarczającą ilość energii na cały dzień.

Jest wiele możliwości

Główna zasada jest w teorii bardzo prosta. Aby schudnąć, należy spożywać mniej kalorii niż wydatkuje nasz organizm. Pomoże w tym na pewno odnalezienie stosownego balansu pomiędzy codzienną dietą a naszą aktywnością fizyczną.

Wracając jeszcze raz do CPM: na ten wskaźnik składają się następujące zmienne: PPM, czyli wspomniana już podstawowa przemiana materii (zależna od płci, wieku, masy ciała i wzrostu) oraz szeroko pojęta codzienna aktywność (treningi, praca, obowiązki

i wszelkie codzienne aktywności - przemieszanie się, zabawa z dzieckiem, domowe porządki itd.).

Deficyt energetyczny uzyskamy na dwa sposoby: poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, a także dzięki zwiększeniu poziomu aktywności fizycznej. Nie da się ukryć, że to właśnie połączenie odpowiedniej diety z dobrze zaplanowaną aktywnością będzie najlepszą receptą na osiągnięcie naszego celu.

Poszukajmy zatem sprawdzonych, smacznych i skutecznych rozwiązań kulinarnych, które zagwarantują nam najlepszą dietę. Ale która dieta będzie najlepsza? O tym musisz zadecydować samodzielnie, biorąc pod uwagę swoje upodobania,

przyzwyczajenia (oczywiście te pożądane dla zdrowia :)), styl życia itp.

Choć w gąszczu polecanych diet można się niekiedy zagubić, dobrze jest wiedzieć, jakie mamy możliwości. Przyjrzyjmy się tym wybranym.

Wybierz coś dla siebie

• Dieta DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension)

To tzw. dieta niskosodowa, która sprzyja walce z nadciśnieniem. Jej celem jest pomoc w kontrolowaniu ciśnienia krwi bez konieczności zażywania leków. Jednocześnie okazuje się ona skuteczną dietą odchudzającą. Bazujemy w niej na owocach, warzywach, niskotłuszczowych produktach mlecznych, pełnoziarnistym pieczywie i makaronach, a także zdecydowanie ograniczamy tłuszcze nasycone oraz cholesterol.

• Dieta śródziemnomorska

Stawia na zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa, orzechy, ryby), przewiduje spożywanie fasoli, owoców, zielonych warzyw oraz produktów pełnoziarnistych. Z umiarem jemy też sery, ale ograniczamy czerwone mięso, które najlepiej spożywać tylko raz w tygodniu. Posiada liczne korzyści prozdrowotne, jak np. ograniczenie ryzyka przewlekłych chorób.

• WW Freestyle (Weight Watchers - Strażnicy Wagi)

Opiera się na przyznawaniu określonej liczby punktów dla danej żywności ( odbywa się to na podstawie liczny kalorii, ilości tłuszczów nasyconych, cukru oraz białka). Możemy jeść to, co chcemy, ale powinniśmy przestrzegać liczby punktów przyznanej tygodniowo i nie przekraczać jej. Przykładowo, większość owoców czy warzyw, chude białko mają 0 punktów. Dieta okazała się skuteczna w bezpiecznym zrzucaniu zbędnych kilogramów.

• Dieta fleksitariańska

To pro-roślinna dieta, która jednocześnie daje możliwość zjedzenia czegoś zupełnie “nie dietetycznego” od czasu do czasu. Nie istnieją ścisłe ograniczenia kaloryczne, chociaż możemy zaobserwować wyraźną tendencję skłaniającą do spożywania większej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz białka roślinnego, zamiast dużej ilości mięsa. Jeśli przestrzegamy jednak planu niskokalorycznego, możemy w odpowiednim czasie schudnąć, a dodatkowo poprawić swój stan zdrowia oraz samopoczucie.

• Dieta wegańska

W tej diecie unikamy wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Rezygnujemy zatem z nabiału, jajek czy miodu. Wiele osób wybiera tę dietę nie tylko ze względów etycznych czy ekologicznych, ale także aby zmniejszyć masę ciała. Jeśli spożywamy wysokiej jakości jedzenie wegańskie (żadnych chipsów, cukierków) i unikamy podjadania przekąsek między posiłkami, a stawiamy na warzywa liściaste oraz białka roślinne, możemy stracić na wadze.

• Dieta wolumetryczna

Cały czas jest postrzegana jako jedna z najlepszych diet według amerykańskich dietetyków. Ponadto jest stosunkowo prosta do wprowadzenia. Spożywamy przede wszystkim produkty dostarczające najwięcej składników odżywczych, ale zawierających relatywnie niedużą liczbę kalorii. Żywność podzielona została się na kategorie opierające się na najniższej gęstości kalorycznej ( są to: owoce, wybrane warzywa, zupy na bulionie), aż do tych o najwyższej gęstości ( czyli: ciastka, słone przekąski, czekolada, masło lub orzechy). Oczywiście, posiłki powinny zawierać jak najwięcej produktów charakteryzujących się niższą gęstością. Im mniej kalorii dostarczymy organizmowi, tym więcej kilogramów zrzucimy.

• Post przerywany

Istnieją dwa główne warianty tej diety. Możemy spożywać zwykłą, dostosowaną do naszych dziennych zapotrzebowań liczbę kalorii przez pięć dni w tygodniu, a przez dwa dni ograniczyć się do 500-600 kalorii na dzień. Możemy również wybrać jedzenie tylko podczas ośmiogodzinnego okna każdego dnia. Wówczas po prostu przez osiem godzin jemy to, co chcemy, ale z rozsądkiem i dbając o dobór korzystnych dla naszego zdrowia składników, a następnie pościmy przez kolejnych szesnaście godzin.

Badacze dowodzą, że taki rodzaj odżywiania może także przyspieszyć metabolizm i mieć inne pozytywne skutki dla organizmu człowieka.

Dieta na pewno czyni cuda, jeśli podejdziemy do niej z rozwagą. Jeśli natomiast nie czujemy się na siłach, by podejmować przemyślane decyzje co do mądrego odżywiania służącego naszemu zdrowiu, warto skonsultować się z dietetykiem. Wówczas ryzyko popełnienia błędu i wystąpienia przykrych konsekwencji zdrowotnych ograniczymy zapewne do zera.